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今井 具子 教授
1999年女子栄養大学大学院栄養学研究科博士後期課程卒業。博士(栄養学)、管理栄養士、専門は公衆栄養学、栄養疫学。2011年4月から同志社女子大学生活科学部食物栄養科学科教授

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エネルギー570kcal/PFC比=18.2:30.2:51.6
・うどん(茹で)1玉
・鶏もも肉 120g
・厚揚げ 40g
・白菜 40g
・かぶ 30g
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・しいたけ 1枚
・小松菜 70g
A ・めんつゆ(ストレート)大さじ3
・水 250ml
B <水溶き片栗粉>
・片栗粉 大さじ1/2
・水 大さじ1

鶏肉は一口大に、厚揚げは1cmの厚さに切る。白菜は一口大に、かぶは縦半分に切った後、真ん中から3等分のくし切りに、にんじんは短冊切りにする。しいたけは石づきを取り半分に切り、小松菜は5cmの長さに切る。

鍋にAを入れて煮立たせ、鶏肉、厚揚げ、かぶ、白菜の芯の部分、にんじん、しいたけの順に入れて10分ほど煮る。

白菜の葉と小松菜を加えてさらに5分煮たら、Bの水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

器に湯通ししたうどんを入れ、3をかける。

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エネルギー596kcal/PFC比=17.7:26.4:55.9
・じゃがいも 40g
・リーフレタス 50g
・ミニトマト 3個
・きゅうり 20g
・パプリカ(黄)15g
・ラディッシュ 5g
・にんじん 5g
・カッテージチーズ 20g
・スモークサーモン 15g
・薄力粉 80g
・低脂肪乳 90g
・卵 1個
・オリーブ油 小さじ1と1/2
・塩、こしょう 適量
(お好みでドレッシングをかけても〇)

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ボールに薄力粉、低脂肪乳、卵を入れ、泡だて器で混ぜ合わせる。

フライパンを熱し、オリーブ油を入れまんべんなくのばす。

じゃがいもを並べ、火が通ったら生地を流し入れる。

生地の色が変わってきたら、ひっくり返して裏面も焼く。

焼けたら皿に移し、野菜、カッテージチーズ、スモークサーモンを盛り付け、塩こしょう、オリーブ油をかける。

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エネルギー420kcal/PFC比=22.2:30.2:47.6
・そうめん 2束(100g) ・ほうれん草 30g ・鶏もも肉 50g ・ミニトマト 1個(約10g)
・牛乳 200ml
・薄力粉 大さじ1
A ・コンソメ(顆粒)1.5g
・こしょう 少々(約2g)
・濃口醤油 少々(約0.5g)
・有塩バター 小さじ1
・オリーブ油 適量
・ブラックペッパー お好みで

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フライパンにオリーブオイルを熱して鶏もも肉を焼く。焼き目がついたら裏返し、空いているところでほうれん草を炒める。

別のフライパンに牛乳と薄力粉を入れて火にかけ、とろみがでたらAの調味料を入れてひと煮立ちさせて火を止める。

3のフライパンにそうめんと鶏もも肉、ほうれん草を加えてよく和える。

器に盛ってトマトを飾り、お好みでブラックペッパーをかける。

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エネルギー448kcal/PFC比=17.5:34:48.5

18センチパウンドケーキ型1台分

型にクッキングシートを敷き、オーブンは180度に余熱しておく。

・薄力粉 100g
・強力粉 100g
・ベーキングパウダー 10g
・卵 M2個(全卵100g)
・牛乳 140g
・オリーブ油 45g
・上白糖 大さじ1.5(13.5g)
・塩 2.5g
・こしょう 少々
・粉チーズ 30g
・ロースハム 50g(2.5枚)
・黄色パプリカ 40g(中1個)
・ブロッコリー 125g(中1株)
・ミニトマト 3個
・グリーンアスパラ 40g(2本)
・粉チーズ(トッピング用)5g

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ボウルにBの卵を溶きほぐし、残りの材料を入れて泡だて器で撹拌する。

2 のボウルに、Aと粉チーズをそれぞれ3回に分けて加え、菜箸3本を使って混ぜる。白い粉が少し残っている状態で次の粉を加え、混ぜすぎないようにする。

ハム、パプリカ、ブロッコリーを加えてゴムベラで切るように優しく混ぜる。

型に流し入れて、ミニトマトとグリーンアスパラをバランス良くトッピングする。粉チーズと好みでこしょう(分量外)をかけてオーブンで40分焼く。竹串を刺して生地が付いてこなければ出来上がり。足りなければさらに5〜10分様子を見ながら焼く。

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・パスタ 200g
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・玉ねぎ 1/3個
・ムール貝 250g
・牡蠣 100g
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・にんにく 1片
・白ワイン 50ml
・オリーブオイル 大さじ2
・塩 適量

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フライパンにオリーブオイル大さじ1とつぶしたにんにくを入れて火にかけ、白身魚を加えて炒める。

さらに牡蠣とムール貝を加えて炒めあわせたら、白ワインを加えて強火で2~3分ムール貝の口が開くまで煮る。

4に1のトマトソースを加え、2~3分煮て塩味をととのえる。
塩を入れた熱湯でパスタを茹で、5のフライパンでまぜ合わせる。
お皿に盛り、お好みでイタリアンパセリのみじん切りをかける。

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A ・薄力粉 80g
・強力粉 20g
・砂糖 大さじ1/2
・塩 少々
・牛乳 130ml
・水 100ml
・卵 1個
・溶かしバター 15g
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1に牛乳、水、溶き卵、溶かしバターの順に、加える都度に泡立器で混ぜて2~3時間おく。

フライパンに油をひき、2の生地をお玉1杯分流し入れてフライパンを回しながら円形に薄く伸ばして中火で焼く。片面に焼き色がついたらひっくり返してさっと焼く。

3のクレープにお好みの具材を巻いて食べる。

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・りんご 1個
A ・砂糖 大さじ1/2
・レモン汁 大さじ1/2
・ワイン 大さじ2
・水 大さじ1
・カルダモンシード 2個
・シナモンスティック 1本
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C ・砂糖 18g
・アーモンドクランチ 10g
D ・卵 2個
・砂糖 80g
・ヨーグルト 50g
・太白ごま油か米油 100g
E ・薄力粉 100g
・ベーキングパウダー 小さじ1

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1に牛乳、水、溶き卵、溶かしバターの順に、加える都度に泡立器で混ぜて2~3時間おく。

フライパンに油をひき、2の生地をお玉1杯分流し入れてフライパンを回しながら円形に薄く伸ばして中火で焼く。片面に焼き色がついたらひっくり返してさっと焼く。

3のクレープにお好みの具材を巻いて食べる。

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エネルギー401kcal/PFC比=13.9:33.4:52.7
・5枚切ライ麦食パン 1枚
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 白(ノーマル)・黄(チェダー)
 各1枚 合計15g
みつばち ・ホイップクリーム 小さじ1
・チョコクリーム 小さじ1/3
・マンゴーピューレ 小さじ1/4
・コーンフレーク 2枚
・黒ゴマ 2粒
・抹茶パウダー 少々
サラダ ・フリルレタス 5枚
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・ブロッコリー 50g
・岩塩 ひとつまみ
・オリーブオイル 小さじ1

スライスチーズは白と黄それぞれ六角形にカットする。(余ったところは他のお料理に!)食パンの上にチーズを交互に並べハチの巣にする。トースターに入れ加熱し、少しチーズが膨らんだ所で出す(約1分30秒)空白に抹茶パウダーをふる。

上記のみつばちの材料で食パンの上にかわいいみつバチを作る(各クリーム類をコルネに入れホイップクリームでハチの輪郭を描いたら上からチョコクリームとマンゴーピューレでハチの顔や体を描く。最後に黒ゴマの目をつけ、コーンフレークの羽根をつける)。

皿の中央に2の食パンを置き、サラダの材料をカットして盛り付ける。岩塩とオリーブオイルをまわしかける。

POINT
2色(白・黄)のスライスチーズを使うことでよりハチの巣らしく仕上がります。
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エネルギー=603kcal/PFC比=12.7:33.1:54.2
・6枚切角食パン 2枚
・クリームチーズ 40g
・はちみつ 10g
・無糖ヨーグルト 小さじ1
フルーツ ・いちご 1個(20g)
・バナナ 3cm(20g)
・小玉ハウスみかん 1個(35g)
・キウィ 1/4個(25g)
サラダ ・フリルレタス 3枚
・パプリカ 30g
・パセリ 5g
・紫キャベツ 15g
・ノンオイル
・和風ドレッシング 大さじ2/3
・生ハム 10g

ボウルにクリームチーズを入れヘラでやわからくなるまで練る。はちみつ、ヨーグルトを入れその都度よく混ぜて滑らかにする。

食パン1枚に①のクリームの半量をのせ塗り広げる。真ん中を少し高めにすると良い。もう1枚も同じように塗る。

片方の食パンの真ん中にフルーツを並べ、もう1枚の食パンを重ねる。

ラップでぴっちりと包み冷蔵庫で冷やしてから真ん中を包丁でスパッと切る。

フルーツサンドの横にサラダの材料をカットして盛りつけドレッシングを添える。

POINT
・映えた断面になるようフルーツの置き方を工夫しましょう。
・サンドが完成したら冷蔵庫でしっかり冷やします。クリームと果物がまとまって切りやすくなります。
・包丁はよく切れるもの、長さのあるものを使って切ると美しい断面に仕上がります。

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神戸在住。フードコーディネーターとして活動しながら、インスタグラムに投稿したトーストアートが注目を集める。独学だからこそ常識にとらわれないスイーツレシピをまとめた初著書「3ナイタルト」が9月13日に発売された。

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エネルギー=633kcal/P:F:C比=21.2:29.9:48.9
・パスタ 75g
・牛乳 100ml
・バター 10g
・薄力粉 3g
・パルミジャーノ・レッジャーノすりおろし 大2
・レモンの皮 1/2個分
・レモンの果汁 1/4個分
・鮭 1/2切れ(50g)
・アスパラ 1本(15g)
・パプリカ 1/8個(25g)
・エリンギ 小1本(20g)
・レモン薄切り 5枚
・塩 適量
・黒こしょう 適量

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塩を入れたたっぷりのお湯でパスタを茹ではじめる(残り1分でアスパラを投入)。

フライパンにバターを入れ火をつける。塩コショウした鮭とエリンギを炒め、薄力粉を入れ弱火で優しく粉っぽさがなくなるまで混ぜ、少しづつ牛乳を加えダマにならないように混ぜていき、パルミジャーノを加え沸騰しないように温める。

パスタとアスパラが茹で上がったらフライパンに加え、パプリカとレモンの皮とレモン果汁も加え、サッと和えて黒こしょうを入れる。

器に盛り、出来るだけ薄くスライスしたレモンを飾る。

POINT
レモン果汁を加えてから火を通しすぎると分離してしまうので、パスタと絡める時に加え手早く仕上げます。
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エネルギー661kcal/PFC比=10.3:32.1:57.6
・卵 40g
・牛乳 50g
・ヨーグルト 15g
・薄力粉 65g
・ほうれん草パウダー 3g
・ベーキングパウダー 小1/3
・無塩バター 5g
・グラニュー糖 20g
・生クリーム(47%) 30ml
・グラニュー糖 3g
・お好きなフルーツ 100g
・粉糖 適量(お好みで)

ボウルに薄力粉、ほうれん草パウダー、ベーキングパウダー、グラニュー糖を振るい入れ、ホイッパーでザッと混ぜておく。v

別のボウルに卵を溶き、牛乳、ヨーグルトを入れ混ぜる。

1に2を加えホイッパーで混ぜ、レンジで溶かしたバターも加え混ぜる。

ワッフルメーカーで焼き、冷ます。

フルーツをカットする。

ボウルに生クリーム、グラニュー糖を加え、氷水に当てて八分立てにする。

プレートにワッフル、6のホイップクリーム、フルーツを盛り付けて、タイムを飾り、粉糖をかける。

POINT
トッピングはお好みで季節の旬のフルーツをお使いください。


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エネルギー204kcal/PFC比=23.1:27.4:49.5
・小麦粉 100g
・水 160cc
・卵 1個
・キャベツ 150g
・万能ねぎ 20g
・干しエビ 20g
・紅生姜 15g
・和風だしの素 小さじ1杯
・とろけるチーズ 40g
トッピング ・お好みソース
・マヨネーズ
・鰹節
・青のり

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ボウルに小麦粉と水を合わせ、ダマにならないようよく混ぜる。そこにとろけるチーズ以外の材料を全て入れてよく混ぜる。

卵焼き器にサラダ油(分量外)を薄くひいて熱し、 2 をお玉一杯分流し入れて弱中火で焼く。ほんのり焼き色が付いたら裏返して裏面も同様に焼き、まな板の上に乗せる。

熱いうちに割り箸で生地の端を挟んで巻く。少し巻いたらとろけるチーズを入れ、ヘラを使って巻きながら予熱で溶かす。

これを繰り返して4本作り、お好みでソースやマヨネーズをかけ、鰹節や青のりなどをトッピングして完成。

POINT
生地を箸に少し巻きつけてからチーズを入れると、箸にチーズがくっついてしまうのを防げます。
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エネルギー
・ゆでうどん 1玉
・ブロッコリー 60g
・しらす 15g
★調味料 ・オリーブオイル 小さじ2
・めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1
・レモン汁 小さじ1
・おろしにんにく 少々
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ブロッコリーはよく洗って耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで1分30秒加熱して粗熱を取ります。

粗熱が取れたら包丁で細かく刻んでボウルに入れ、★の調味料を全て入れてよく混ぜておきます。

ゆでうどんは、袋を包丁やハサミで小さく穴を開け、レンジ600Wで2分加熱します。

③を②のボウルに入れてよく和え、皿に盛り付けます。しらすをふんわりと乗せ、ブラックペッパーをかけて完成です。

POINT
・ブロッコリーは細かく刻むとソースのようになり、麺とよく絡みます。
・めんつゆはお好みでしょうゆに変えてもおいしく作れます。

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主婦料理家 。料理メディアにて料理家/フードスタイリストとして勤務したのち、独立。お酒がすすむおうち居酒屋レシピサイト「週末ふうふじかん」(https://www.fu-fujikan.com/)では、夫婦のじかんに寄り添う、簡単おつまみレシピを掲載中。

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